[初心者向け]筋肥大の基本[筋トレバイブル]

筋肥大とは筋肉を大きくすることで、つまりはデカく逞しい身体になってやろうじゃないかということです。

初心者の方はイメージが湧きにくいとは思いますが、筋肉というのはトレーニングをただ重ねるだけで大きくなっていくものではありません。

とはいえトレーニングの積み重ねは大事。ですが一定以上から思うように効果がでなくなります。

より効率よく筋肥大をするために、基本的なことをまず学びましょう。

 

 

大事な3つの要素

 

①栄養

栄養は身体を作るための元になるもの。

なので食事は非常に大事で、身体に必要なものを考え摂取しなければいけません。

とはいえ説明するとなると長くなるので、今回は初心者向けということで簡単に説明します。

簡単にいうとたくさん食べることが大事ということ。

身体を大きくするのですから、身体に必要以上の栄養がいるというわけです。

 

あにき
成長期の子供をイメージしたらわかりやすいじゃろ。小さいのに、よう食べるけん。

 

ではどれくらい必要かというと、消費カロリーより多い量が必要になります。

つまりは「体重を増やそう」ということですね。

でもでも単純にカロリーの高いものを食べればいいわけではありません。

 

ここで大事になるのが三大栄養素です。

 

三大栄養素とは「糖質」「脂質」「タンパク質」でそれぞれを必要な量をバランス良く摂取することが重要になってきます。

バランスとしては、高タンパク質、中脂質、低糖質が理想になります。

タンパク質は肉や魚、脂質はオリーブオイルや脂身、糖質は砂糖や炭水化物などになります。

なので肉多めで、炭水化物は少なめの食事をするように心がけて下さい。

とはいえ食事だけでタンパク質を摂取するのは難しいので、一般的には「プロテイン」を飲むようになります。

変な認識が世の中にはありますが、「プロテイン」は健康食品です。

 

筋肉が大きくなる薬ではありません。

 

私も筋肉が大きくなる薬だと思っていました。

「プロテイン」はタンパク質という意味で、食事で摂取するには不足しがちなタンパク質やその他栄養素を配合した粉のサプリメントになります。なのでビタミン剤を飲むような感覚で飲む健康食品なのです。

 

 

私がいつも飲んでいるプロテインを紹介しておきます。

 

味は好みによりますが、バナナのほうが私は好きです。

 

 

②休養

筋肉は疲労させ、回復していく中でさらに肥大するという性質があります。

これを超回復といいます。

この回復期間は2・3日といわれていますが、筋肉の痛み(筋肉痛)が引くまではトレーニングは控える必要があります。

なので毎日続けて鍛える場合は、トレーニングする部位をローテーションしていく必要があります。

例えば腕を鍛えるとします。インターバルは3日。なので次の日は肩、次の日は足とか自分なりに予定を立てていく必要があるのです。

やりすぎは身体に負担になるので、休養はしっかりと取って下さい。

 

 

③トレーニング

どれくらいの量をトレーニングする必要があるかの目安ですが、次の日に筋肉痛になるくらいが良いとされています。

ですが筋肉痛はあくまでも目安なので、ならなくてもOK。

ちなみに完全に筋肉を疲れさせることを「オールアウト」といいます。

その状態は人によって様々なので、自分のトレーニング量の目安として筋肉痛を基準にしてみてください。

 

そしてトレーニングはいかに筋肉に効かせるが非常に大事になります。

 

筋肉を大きくしたいなら、重たい器具で短時間のトレーニングが最適です。

持ち方など研究や勉強する必要もありますが、筋肉の収縮を感じながらトレーニングをして下さい。

重たい器具を自宅で使用するのは限界があり、危険も伴いますから、よりハードなトレーニングをしたいかたはジムに通うのが一番だと思います。

 

 

最後に

 

ただがむしゃらにトレーニングしても結果に繋がりにくいということは理解頂けましたか?

すぐに効果がでないのが筋トレですが、見た目の変化は少なくても一カ月も経てば、かなり重たいものが持てるようになっているはず。

半年後をイメージしながらトレーニングし、そして毎日小さな目標を立てて頑張ってください。

筋トレは楽しいですし、鍛え上げた肉体美しく、自信にも繋がります。

 

理想の自分を手に入れましょう!!!

 

 

 

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